Упражнения с гантелями для женщин

Многие женщины отказываются от занятий с гантелями из страха нарастить объемные мускулы и отдают предпочтение фитнесу и аэробике. На самом деле, так как в женском организме не вырабатываются определенные гормоны, при всем желании женщина не сможет стать мощной и накачанной, как мужчина после занятий в тренажерном зале. Зато стать стройной, подтянутой и красивой, а также улучшить свое здоровье представительница прекрасного пола может, если будет уделять занятиям с гантелями 1,5-2 часа в неделю.

Гантели для здоровья

Занятия с гантелями нормализуют мышечный тонус, а также способствуют сжиганию лишних калорий и жира. После занятий у вас на целый день, а не только во время тренировки, нормализуется обмен веществ, улучшится пищеварение, а также будет хорошее настроение. Гантели помогают прекрасно справиться с возрастными проблемами, поэтому подобные упражнения зачастую рекомендуют не только молодым девушкам, но и женщинам постарше.  

Для сохранения нормальной плотности костей и предотвращения остеопороза, что актуально для женщин среднего возраста, достаточно заниматься с гантелями всего два раза в неделю по 40-45 минут. Кроме того, такие упражнения с гантелями для женщин снижают опасность заболевания раком позвоночника, а также устраняют боли в спине. Возьмите себе за правило укреплять мышцы спины при помощи упражнений с гантелями – и вы забудете, как болит спина.

Гантели для красоты

Упражнения с гантелями позволяют женщине всегда оставаться в форме и выглядеть стройной и подтянутой. Такую женщину невозможно не заметить: у нее стройные бедра, тонкая талия, красивые руки, круглые подтянутые ягодицы – всего этого можно достичь, выполняя несложные упражнения с гантелями по специально подобранной программе тренировок. Только не переусердствуйте: занимайтесь 2-4 раза в неделю, делая обязательный перерыв как минимум один день после тренировки.

Простые правила для упражнений с гантелями

Обзаведитесь гантелями весом в 1 или 2 килограмма. Перед тренировкой проведите разминку в течение двух минут: прыжки или бег на месте помогут подготовить мышцы к нагрузке. Выполняйте каждое подобранное упражнение по 20 раз - медленно, концентрируя свое внимание на процессе выполнения. Выдох делайте на напряжении мышц, а вдох – на расслаблении.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек

Упражнение 1

Подъемы гантели в сторону

Встаньте прямо, согните слегка колени, выпрямите руки с гантелями прямо перед собой. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, а потом не спеша опускайте.

Упражнение 2

Подъем гантелей вперед

В том же положении поднимайте выпрямленные руки с гантелями перед собой примерно до уровня плеч.

Упражнение 3

Подтягивание гантелей

Наклонитесь вперед, выпрямите спину и расслабьте колени. Выпрямленные и опущенные вниз руки с гантелями сгибайте в локте, чтобы предплечье было параллельно спине.

Упражнение 4

Подъем гантели в положении лежа

Лягте на спину с согнутыми коленями. Вытяните руки с гантелями и разведите их в сторону. Подержите гантели на расстоянии несколько сантиметров от пола.

Упражнения для похудения рук

Если вы периодически сидите на диетах, то наверняка заметили, что руки худеют в последнюю очередь. Вы можете достигнуть желаемого обхвата талии, но руки все равно будут предательски выдавать вашу склонность к полноте. Однако не спешите откладывать кофты с коротким рукавом в черный ящик, разумней будет отложить в сторону вашу лень.

Чтобы иметь красивые руки, необходимо регулярно выполнять упражнения для похудения рук. Вы можете достигнуть нужной толщины и привлекательного рельефа рук с помощью специальных упражнений, но выполнять их следует регулярно: через день в течение полугода. Вы готовы? Тогда приступим.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы "разбудить" сонные мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Кроме того, в нашей разминке представлены упражнения для похудения рук, которые помогут держать мышцы в тонусе.

1. Вытяните руки в стороны и начинайте вращать сначала кистями, затем нижней частью руки, согнутой в локте, а после прямой рукой (движение осуществляется от плеча, как будто вы плывете в бассейне). Каждой частью руки вращайте назад и вперед по 10 раз.

2. Выполните 20 отжиманий от дивана и еще столько же от стены, отойдя от нее как можно дальше и поставив ноги вместе.

3. Соедините между собой кончики пальцев обеих рук, а локти разведите в стороны. С силой давите руками друг на друга около 10 секунд, затем можете расслабиться. Сделайте 10 повторов.

Комплекс упражнений для похудения рук с гантелями

Выполняя упражнения с легкими гантелями (1,5-2 кг), вы избавитесь от подкожного жира, при этом лишний объем мышцы не обретут, лишь станут более подтянутыми. Собственно, это нам и нужно. Такие упражнения вы можете выполнять дома.

1. Встаньте или сядьте на стул, руки с гантелями поднимите прямо над головой и слегка согните в локтях. Продолжая сгибать и разгибать локти, опускайте и поднимайте груз. Выполните 3 подхода, в каждом по 15-20 повторов.

2. В том же положении руки с гантелями опустите вниз, а локти крепко прижмите к телу. Поднимайте гантели к плечам и вновь опускайте, сгибая и разгибая руки в локтях. Выполните 3 подхода, в каждом по 40-50 повторов.

3. Лягте на пол, при этом руки согните в локтях (старайтесь сделать прямой угол) и разведите их в стороны. Сближайте руки с гантелями перед лицом, не разгибая локтей, и вновь разводите. Сделайте 30 повторов.

4. Встаньте, руки с гантелями расположите вдоль тела. 30 раз поднимайте руки вперед, затем столько же раз в стороны. Не забывайте возвращать их в исходное положение.

Занимайтесь трижды в неделю (или ежедневно, это не возбраняется), и через полгода вы будете приятно удивлены, увидев в зеркале отражение своих рук.

Упражнения для похудения ног

Полные ноги становятся проблемой для многих женщин, особенно в летний период. Если талию еще можно скрыть при помощи удачно подобранной одежды и модели купальника, то с ногами дело обстоит намного сложнее. Поэтому многих интересует, какие бывают упражнения для похудения ног. При этом в первую очередь следует определиться, какие области являются самыми проблемными, и правильно распределить нагрузку.

Лишние сантиметры на бедрах и дряблая кожа ног

В этом случае достаточно эффективным будет следующий комплекс упражнений для похудения ног:

1. Встать прямо, руки поставить на пояс. Ногу сгибают в колене и поднимают ее вперед. После этого ногу распрямляют. Упражнение повторяют для каждой ноги по 8 раз, делая перерывы длительностью 15 секунд. Количество подходов должны быть не менее 8.

2. Мышцы передней стороны бедер и ягодиц хорошо подтягивают, после чего начинают делать выпады поочередное каждой ногой, направляя вперед то правое, то левое бедро. Повторять упражнение для каждой ноги следует по 8 раз.

3. При дряблой коже ног достаточно эффективно выполнять разведение выпрямленных ног в стороны, лежа на спине. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы ноги не отклонялись назад или вперед.

Устранение лишних сантиметров с внешней стороны бедер

В этом случае очень эффективным будет следующее упражнение:
лежа на боку, следует поднимать вверх выпрямленную ногу. При этом носок должен быть натянут. Для каждой ноги следует выполнять по 8 подходов.

Упражнения для похудения икр ног

В этом случае можно посоветовать следующий комплекс упражнений:

1. Исходное положение – лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и поочередно тянуть на себя носки.

2. Встаньте около стены и упритесь в нее обеими руками. Затем одна нога сгибается в колене и кладется на голень другой ноги. В таком положении необходимо приподняться на носке не менее 8 раз. После этого упражнение повторяют для другой ноги.

В случае ежедневного выполнения приведенного комплекса несложных упражнений спустя пару недель можно заметить положительные результаты – лишний жир будет постепенно сгорать и превращаться в крепкие упругие мышцы.

Также, следует помнить, что достаточно эффективными мероприятиями для похудения кроме упражнений считаются бег по парку или просто бег на месте, так как эти виды нагрузки являются универсальными для сжигания жира.